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Mär 25
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Regel 1: Vielfalt an Lebensmitteln genießen
Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander kombinieren. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.


Regel 2: Täglich Obst und Gemüse
Greifen Sie zu Obst und Gemüse, möglichst frisch und kurz gegart! 5 Portionen täglich sollten es sein – am besten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse.
Es fällt Ihnen schwer, jeden Tag 2 + 3 Portionen Obst und Gemüse zu essen? Mit ein wenig Übung ist das gar nicht so schwierig: Schon morgens können Sie Joghurt oder Müsli mit frischem Obst aufpeppen. Für zwischendurch bieten sich etwa Gemüsesticks an. Und zum Mittag- und Abendessen können Sie mit einer Gemüsebeilage oder einem kleinen gemischten Salat punkten. Und auch Nüsse als Snack zwischendurch sind geeignet.
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .


Regel 3: Reichlich Vollkorn
Ob Brot, Reis, Nudeln oder Getreideflocken: Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Weißmehlprodukte und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Lebensmitteln aus Vollkorn  ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Vorteil: Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist beim vollen Korn deutlich höher! Zudem hält das Sättigungsgefühl länger an. Nicht zuletzt können Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für viele Krankheiten senken. Dazu zählen etwa Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.


Regel 4: Tierische Lebensmittel als Ergänzung
Greifen Sie täglich zu Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten. Lassen Sie sich zudem ein- bis zweimal pro Woche einen Fisch schmecken. Seefisch punktet mit reichlich Jod und besonders fetthaltiger Fisch wie zum Beispiel Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren, die im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen erfüllen.
Fleisch liefert insbesondere Eisen, Selen, Zink und die Vitamine B1,B6 und B12.
Wenn Sie Fleisch essen: Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch / Wurst pro Woche sollten es nicht sein.


Regel 5: Pflanzliche Fette bevorzugen
Es kommt bei einer gesunden Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, sondern auch, um welches Fett es sich handelt.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, so zum Beispiel Raps- und Sojaöl, oder Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Pflanzliches Fett enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Diese verringern das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl oder Fett enthält, desto stärker ist seine gesundheitsfördernde Wirkung.
Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, die der Körper täglich braucht. In der Regel enthalten fetthaltige Lebensmittel auch wertvolle fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder Vitamin E.
Vorsicht: Versteckte Fette!
Den Fettgehalt sieht man vielen Produkten gar nicht an. Die sogenannten versteckten Fette finden sich meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten.
Achtung: Wurst enthält meist reichlich Fett!


Regel 6: Wenig Zucker und Salz
Gehen Sie sparsam mit Zucker um. Meiden Sie Lebensmittel und Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) versetzt sind. Produkte mit viel Zucker enthalten oft viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe.
Beim Kauf von Salz sollten Sie darauf achten, dass es mit Jod und Fluorid angereichert ist.
Salzen Sie möglichst wenig. Mehr als 6 Gramm Salz pro Tag sollten Sie nicht verwenden. Würzen Sie stattdessen verstärkt mit Kräutern und Gewürzen.


Regel 7: Bevorzugt Wasser trinken
Trinken Sie täglich rund eineinhalb Liter Flüssigkeit, denn Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Bei hohen Temperaturen sowie großer Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.
Wählen Sie bevorzugt Wasser sowie andere kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee.
Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke beziehungsweise genießen Sie diese nur in Maßen. Dazu zählen zum Beispiel Energydrinks, Cola-Getränke und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.


Regel 8: Speisen schonend zubereiten
Garen Sie Ihre Speisen nach Möglichkeit eher kurz und bei niedrigen Temperaturen. Setzen Sie Wasser und Fett dabei nur sparsam ein. Die Nährstoffe bleiben so erhalten – und auch der Geschmack! Achten Sie beim Zubereiten darauf, dass die Speisen nicht verbrennen.


Regel 9: Sich Zeit nehmen
Bewusst zu essen trägt auch dazu bei, richtig zu essen. Lassen Sie sich deswegen sowohl bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit als auch beim eigentlichen Genuss Ihrer Speisen Zeit. Das bereitet nicht nur Freude, es fördert ganz nebenbei das Sättigungsempfinden.


Regel 10: In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten
Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung sollten Sie idealerweise mit reichlich Bewegung kombinieren. Täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung oder Sport gelten als optimal. Die Kombination aus gesunder, abwechslungsreicher Ernährung sowie Sport und Bewegung sorgt für das richtige Körpergewicht.
Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch reichlich Bewegung!" Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch reichlich Bewegung!

 

 





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